ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการเดิน

ลดน้ำหนัก วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการเดิน

ลดน้ำหนัก วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการเดิน การเดินและการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่มีเสน่ห์ การวิ่งนั้นยอดเยี่ยม แต่พูดตามตรง การเดินก็เช่นกัน และ COSMETICSTOYOU.COM หมายถึงเดินเป็นจริงที่น่ากลัว ทำไม? เพราะถ้าเลือกได้ตอนนี้ก็ลุกออกไปเดินออกไปได้เลย คุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา

การเดินสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย และในที่ที่การวิ่งต้องใช้เวลากว่าจะชำนาญ การเดินไม่ได้เป็นเช่นนั้น การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง การเดินไม่ใช่ หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาสุขภาพที่ไม่รวมกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีและเป็นไปได้มากกว่าการวิ่ง

แพทย์จำนวนนับไม่ถ้วนแนะนำ คะแนนการศึกษายกย่องประโยชน์ของมัน การเดินเข้ากับคนง่าย เดินราคาถูก. คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม ทุกคนเดิน และด้วยเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย ลดน้ำหนัก เพิ่มสีและฟิต

วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น ลดน้ำหนัก ด้วยการเดิน

ในขณะที่วิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มาก แคลอรีที่เผาผลาญ ลดน้ำหนัก จากการเดินก็ไม่โทรมเกินไปเช่นกัน ตารางนี้ให้แนวคิดทั่วไปที่ดีเกี่ยวกับแคลอรีที่เผาผลาญจากการเดินเป็นเวลา 30 นาทีบนพื้นราบ

ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่ม ante และเปลี่ยนการเดินเป็นประจำให้เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งจะช่วยเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญในการเดิน ช่วยลดน้ำหนักและกระชับร่างกาย

ความเร็วในการเดิน

อย่าคิดมากว่าคุณกำลังเดินเร็วแค่ไหน แต่ให้ออกกำลังกายหนักแค่ไหน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้คิดถึงความเข้มข้น แล้วจังหวะที่ถูกต้องจะตามมา หากต้องการเพิ่มความฟิตและลดน้ำหนัก คุณต้องเดินอย่างเข้มข้นซึ่งเราจะเรียกว่า ” โซนเป้าหมาย ” ของคุณ โซนเป้าหมายมักจะอยู่ระหว่าง 65% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ในการเข้าไปในโซนเป้าหมาย ให้เดินในจังหวะที่คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังเดินอย่างมีจุดมุ่งหมาย นั่นคือเดินเร็วกว่าปกติ และหายใจออกเล็กน้อย เริ่มเดินด้วยความเร็วราวกับว่าคุณกำลังเดินทางไปตามนัดหมายโดยมีเวลาเหลือเพียงเล็กน้อย หากอัตราการก้าวนั้นดูง่ายเกินไป ให้ลองเดินด้วยความเร็วราวกับว่าคุณมาสายหลายนาทีเพื่อนัดหมาย

มีสามวิธีในการวัดว่าคุณกำลังเดินอยู่ในโซนเป้าหมายของคุณหรือไม่

  • วิธีง่ายๆ คือการคาดเดาโดยใช้มาตราส่วน 1 – 10 (เรียกว่าRating of Perceived Exertion scaleหรือ RPE) ตั้งเป้าที่จะเดินด้วยความเร็วที่รู้สึกเหมือนระดับ 6 หรือ 7 ในระดับ
  • คุณควรจะสามารถผ่าน “การทดสอบการพูดคุย”
  • ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ขั้นแรก ใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อแปลง 65% และ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณให้เป็นตัวเลขจริง ตัวอย่างเช่น 65% และ 85% หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอาจเป็น 125 ครั้งต่อนาที (bpm) และ 165bpm เมื่อคุณออกไปเดินและสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณรู้ว่าคุณต้องเดินด้วยจังหวะที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 125bpm ถึง 165bpm นั่นคือทั้งหมด!

เดินบนลู่วิ่ง? คนทั่วไปเดินด้วยความเร็วประมาณ 2½ ถึง 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 20 นาทีต่อไมล์) ในการลดน้ำหนักและฟิตหุ่น คุณควรตั้งเป้าที่จะเดิน 3½ ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (15 นาทีต่อไมล์) การเพิ่มความเร็วของคุณจาก 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็น 4 ไมล์ต่อชั่วโมงหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้อีกประมาณหนึ่งในสาม

เมื่อคุณน้ำหนักน้อยลง คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงโดยทำกิจกรรมเดียวกัน ดังนั้นในการลดน้ำหนัก คุณ

เมื่อคุณน้ำหนักน้อยลง คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงโดยทำกิจกรรมเดียวกัน ดังนั้น ในการลดน้ำหนักต่อไป คุณต้องทำให้การเดินออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น12

หากเส้นทางเดินปัจจุบันของคุณใช้เวลา 25 นาที ให้ลองและครอบคลุมระยะทางเดียวกันใน 24 นาที

คุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยที่เดินเร็วกว่าปกติ แต่นั่นเป็นเพียงเพราะคุณกำลังทำอะไรใหม่ๆ รักษาความเร็วใหม่ของคุณไว้หนึ่งหรือสองสัปดาห์แล้วลองใช้เวลาอีกหนึ่งนาที

เดินเร็วขึ้นและเร็วขึ้นในสัปดาห์ที่ผ่านไป จนกว่าคุณจะเดินเร็วจนรู้สึกว่าคุณแทบจะวิ่งหนี ความเร็วที่รวดเร็วนี้จะเพิ่มความต้องการของระบบหัวใจและหลอดเลือดในการออกกำลังกายของคุณและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เพียงเพื่อเน้นย้ำว่าการเลือกก้าวของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่เดินเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็ว 2.0 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้เพียง 72 แคลอรีเท่านั้น เพิ่มความเร็วในการเดินเป็น 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (เดินเร็ว) เธอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 136 แคลอรี่ ที่ความเร็ว 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง เกือบ 180 แคลอรี่ โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าสองเท่า เพียงแค่เดินให้เร็วขึ้น

เพิ่มเนินเขา

การเพิ่มภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาให้กับเส้นทางเดินของคุณจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเดิน กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย และคุกเข่าได้ง่าย เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายในการเดิน หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย และเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

การเดินบนทางลาดจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมากเมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบ ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วๆ บนความลาดเอียง 10% จะเผาผลาญแคลอรีได้เท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง

ปีนทุกอย่างที่ทำได้ เดินขึ้นเขา ขึ้นบันได เดินขึ้นทางลาดจอดรถ-โรงรถ หรือเพิ่มความชันบน  ลู่วิ่ง  (หากคุณเดินในร่ม)

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาขึ้นเขา:  เดินขึ้นอย่างรวดเร็ว เดินกลับช้าๆ และคุณมี เซสชั่นการฝึกเป็นช่วงบนเนินเขาที่ยอดเยี่ยม ทางลงต้องระมัดระวัง โดยเฉพาะบนเนินเขาสูงชัน การเดินลงเนินจะง่ายกว่าและเผาผลาญแคลอรีน้อยลง แต่อาจทำให้เข่าของคุณเครียดได้

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้หลีกเลี่ยงเนินเขาหรือทางลาดชันที่ลาดชัน ดีกว่าที่จะเล่นบนเนินที่มีระดับปานกลางและรักษาความเร็วและโมเมนตัมให้ดี ดีกว่าลดความเร็วลงทางขวาเพื่อขึ้นทางชัน

ภูมิประเทศไม่เรียบ

การเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น หญ้า ทางเดิน ทราย หรือที่ใดก็ตามทางวิบากทำให้การเดินมีความท้าทายมากขึ้น ออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้น และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น พื้นผิวที่ไม่เรียบหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมีความมั่นคง และพื้นขยับหมายความว่าการเดินของคุณจะประหยัดน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น หญ้า ทางเดิน ทราย หรือที่ใดก็ตามทางวิบากทำให้การเดินมีความท้าทายมากขึ้น ออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้น และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น พื้นผิวที่ไม่เรียบหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมั่นคงและพื้นขยับหมายความว่าการเดินของคุณจะประหยัดน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การเผาผลาญแคลอรี่ ในการเดิน:ตัวอย่างเช่น การเดินบนทราย (หรือหิมะ) ต้องการพลังงาน 2.1 ถึง 2.7 เท่า เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นผิวที่เรียบเสมอกัน

สำหรับการเดินแบบออฟโรด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าเดินของคุณนั้นสบายและเหมาะสม มันอาจจะคุ้มค่าที่จะซื้อรองเท้าบู๊ตสำหรับเดินเพื่อปกป้องเท้าของคุณและให้การสนับสนุนข้อเท้า

หากคุณเลือกที่จะผจญภัยในที่ไกลจากบ้านและเข้าไปในป่าแห่งธรรมชาติ อย่าลืมบอกใครสักคนว่าคุณจะไปไหน กลับกี่โมง และแต่งตัวให้เข้ากับสภาพอากาศที่คุณน่าจะเผชิญ การเดินแบบผจญภัยบนทางวิบากเป็นกิจกรรมที่ต้องทำมากกว่าการเดินไปทั่วละแวกบ้านในช่วงพักกลางวัน ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนล่วงหน้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่า!